BESRAYA HIGHWAY RUN 2019

Salam semua,

Alhamdulillah dapat menamatkan larian semalam 24 Ogos 2019 walaupun cuaca agak panas dan jalan licin untuk kasut Brook Glycerin aku bertindak.

Sedikit Ulasan berkaitan larian

  1. Berjalan sejauh 1km lebih untuk ke race site, melintas jalan sekitar AEON TAMAN MALURI dan MENARA PGRM. Ikut Jalan Peel.
  2. Setiba di sana tunggu dalam 30 minit untuk bersiap sedia berlari.
  3. Larian dimulakan dgn minda dah set nak pace dalam 5:30. Ya memang itu yang hendak disetkan.
  4. Untuk FIRST 5 Km memang dah ngam dan ok. Peserta terlalu ramai dan dalam masa 5km pertama adalah untuk menjarakkan dari peserta.
  5. Cuaca juga agak panas dan berjerebu sikit. Apa boleh expected dari lebuhraya yang baru ditutup sekitar jam 6 lebih.
  6. Selepas km ke 6 dan 7, kaki sememangnya sangat ok lagi namun bertembung pula dengan geng yang ambil 26 km. Bermaksud bermula episod mental.
  7. Episod mental ini adalah akibat terlihat ramai orang yang 26 km ni banyak berjalan dan kelibat yang 13 km pula sangat kurang. Mula rasa nak slow down (mental think to set ourself to kepenatan dan menyuruh slow down aje sebab takde apa nak kejar)
  8. WATER STATION? Berhenti beb minum dua cawan air Hundred PLUS lak tu. Dah la ada 6 water station semua aku balun termasuk dalam kat km ke 3 awal tapi time tu aku boleh set pace laju lagi.
  9. ENAM WATER STATION beb.
  10. Aku punya pace? Tengok la pace chart aku. Berjalan 200 meter pastu lari 300-400 meter pastu jalan balik. Hahahahaha. Dah dekat 15 minit lebih kot aku jalan aje. Hampehnye mental.
  11. Aku still tak dpt lawan kehendak mental untuk go more than 10km. Sebab aku pikir apa la sebab aku nak lari jauh2. Mental ni tak terdaya nak lawan.
  12. Tapi last km 13 aku lari sampai habis dengan pace bagus skit. Tenaga ada tapi kekuatan mental aku kelaut bila time km ke 7 ke atas.
  13. Timing memang lari tapi aku syukur la dapat selesaikan
  14. Ok sehingga berjumpa lagi lain kali.

PDF RACE RESULT

Run and Run and Run

Salam semua,

Diam tak diam dah hampir 3 tahun aku berlari di jalanan.

Seminggu sekurang kurangnya 3 kali.

Fasa yang dihadapi sekarang adalah fasa maintaining the pace and distance.

Aku sebenarnya nak kejar pace yang lagi laju bukan tidak boleh atau mahu.

Tapi frequency of training tu mesti digandakan.

Dan itu belum masuk bab makanan dan suppliments.

Aku NEVER take any suppliment ke atau pil atau serbuk makanan tambahan for running.

Aku fokus on natural foods sahaja.

Dan sayur pun dahla aku memang tak makan sangat.

So I am aware of that and will continue with that.

Im not a type of elite runner or competitive runner but will go fast as I could based on foods that I normally take.

Jadi apa2 pun bergantung kepada makanan asli yang aku makan sarapan, tengahhari, petang dan malam serta makanan tambahan macam pisang ke, snack bar ke dll. Tapi aku takkan sentuh any suppliment pil or susu powder protein dll yg atlit guna.

Jadi berbalik kepada kelajuan.

Bermaksud jika mahu lebih laju kena tambah mileage dan kekerapan.

Dari 3 kali ke 4 kali seminggu ke 4 ke 5 kali seminggu

Distance pula dari sekadar 20km per minggu kepada 40km seminggu atau lebih untuk HM.

Ya untuk HM anda kena pastikan nak bagus adalah berlari 10km dan 15k itu selalu. Speed work pun kenkadang kena selitkan

Itu belum FM (42km) lagi, kena dapatkan 80-100 km seminggu.

Tu pun untuk pace 5 aje kot.

Untuk yang geng2 elit, mereka sehingga 150-200km seminggu. Mereka pace 3 dan yang super elit pace 2:45 ke 2:50. Mcm Kipchoge and team.

Malaysia dan Asean mostly around pace awal 3 (low 3) sahaja. Tu pun tiap2 hari berlatih.

Yang berlatih taraf nearly elite adalah pace mid 3 dan end 3 (pace 3:20 ke pace 3:45)

Manakala bagi yang podium level orang Malaysia adalah pace 3:45 ke pace 4. Ada chance untuk podium.

Bagi yang mereka training minimum 4 ke 5 kali seminggu, boleh dapat low 4 ke mid 4 pace min/km. Selalunya 5k diorang nak dekat sub 20 minit dan 10km around 45 minutes. Susah skit nak podium tapi tahap top 20-30 dah ni.

Bagi yang maintain 3 ke 4 kali seminggu dan distance seminggu pun dalam 20-30km aje, boleh la dapat pace end 4 (4:45 min/km). 5km diorang sekitar 22 minit biasanya ke 23 minit. 10km kenkadang sub 50 minit dan biasanya biase2 sekitar bawah 55 minit

Manakala bagi yang berlatih distance pula, tapi tak speed sgt (tak kisah kekerapan) mereka biasanya boleh dapat 5k ni dalam 25 minit dan 10km dalam around 1 hour. Tapi diorang ni jenis masuk FM atau ULTRA dan trail. Depa tak kisah speed sangat majoritinya. Tapi enjoy the running. Jarang sgt yg speed mereka power2 untuk 5k, 10k sebab depa suka yg very long distance. Ni aku maksudkan di Malaysia, cara depa begitu.

So di Malaysia ni ada yg jenis aim 10k dan HM aje. Ada yang jenis FM dan ULTRA.

So macam aku if nak kekal motivate sampai tua lari sebenarnya susah. So aku taktau nak push speed lagi ke tak tp aku nak maintain pace end 4 aje ke mid 4. Cukuplah.

Aku tak gi ke elit sebab itu bukan kerja aku. Biarlah aku maintain sekitar 4:45 min/km ke 5:30 min/km. Main sekitar tu larian 10km aku.

So,

5km aku nak maintain 20-22 minit

10km aku nak maintain 45-55 minit

21 km aku nak maintain sub 2 hours aje.

For FM? Target la dlm sub 5 jam (bawah 5 jam) dah ok.

Itulah azam aku sampai tua.

Kembara Johor 26 – 28 Julai 2019

Salam,

Baru2 ini aku dan famili aku ni datang ke johor untuk menghadiri kenduri kahwin anak salah sorang Professor di UTM yang juga merupakan satu team dalam IEEE AP/MTT/EMC sekitar 2013-2015 kot sebelum tidak lagi dipilih dalam sesi pemilihan dan seterusnya mengundurkan diri (tetapi masih rapat dgn diorang yang dalam IEEE AP/MTT/EMC) ni. Teringat juga kepada kenalan yang banyak mengajar aku EDAS, arwah Dr. Khairul (LINK Click untuk -> website UITM beliau). Banyak jasa beliau kat aku dalam mengajar EDAS. Al-Fatihah untuk beliau. Semoga keluarganya berada dalam keadaan baik2 dan mendapat rahmat Allah hendakNya.

Perjalanan bermula pada jam sekitar 10.30 pagi dan tiba di kedai makan cucur udang legend kitorang masa degree di area pintu belakang UTM (berdekatan kolej 16-17).

So tiba dalam 12.30 dan sempat makan sebelum terus masuk ke dalam UTM untuk menunaikan solat jumaat.

Selesai solat jumaat baru set kan terus ke hotel Oyo Link Inn hotel yang aku dapat murah aje RM164 untuk dua malam. Berbanding harga sebenar RM188 sebilik untuk Superior Suite yang ada katil single dan katil king satu. Tempah melalui agoda la apa lagi.

Setiba dalam bilik hotel kami berehat dulu dan keluar semula dalam jam 6 petang ke kedai tomyam yang kami pernah singgah makan dulu2 Z Tomyam di area Perling. Selesai aje terus kami bergerak ke Danga Bay untuk sesi tangkap gambar, naik train area tempat mainan2 tu dan lain. Sempat jugaklah anak2 mencukai mainan2 yang ada hahahaha.

Kemudian kami balik berehat dan esok paginya memulakan sarapan di bilik dulu dengan apa yang ada. Selesai sarapan kami terus bersiap2 dengan pakaian yang sesuai untuk kenduri tapi ke IKEA TEBRAU dulu.

Sana kami singgah mencuci mata dengan perabot2 dan makan makanan di IKEA. Selesai makan kami terus bergerak ke kenduri Professor Dr Mohd Kamal di Dewan Sri Merbau, KTHO UTM SKUDAI.

Sebaik sahaja selesai makan kami terus bergerak pulang ke hotel untuk berehat.

Sebelah petangnya kami ke Restoran Sayam 2 di Taman Melati yang merupakan cawangan kedua dari Sayam asal di Stulang Johor. Selepas makan kami jenjalan di Paradigm Mall berdekatan dan sempat makan DipnDip sehingga berpinar gak kepala akibat manis sangat. Kami jalan2 dan pulang sekitar jam 9. Berehat di bilik dan aku buat workout skit bagi buang gula.

Esok paginya rancang check out dan sarapan di Taman Universiti.