Jelajah Larian – Ansara Run 2019 (10km) di UKM

Salam semua,

Ya kali ini aku masuk ANSARA Run (10km) yang khas untuk ANSARA sahaja kecuali 5km yang juga open to Public.

Competition amat tough jugak dan aku rasa aku nombor sekitar belas2. Good event actually tetapi bukit dalam UKM ini memang mencabar. Maksud aku jalan dia berbukit sehingga 30-40 degree tu…

Sedikit analisis:

  • Bermula sekitar pace 3 lebih sehingga 4 (Average 4:00 min/km) masa 1st km. Time ni pun dah nombor 10-11 kot. Memang sukar pun nak potong sesiapa sebab majoriti ada yang pace lagi laju beb.
  • Kemudian sekitar 2km-3km bermula adegan potong skit dan tertinggal skit dan maintaining pace.
  • Din dari Kuatagh terus maju ke depan dan Doc K potong masa km ke3,4 gitu kat kawasan bukit.
  • Masuk km ke 4 ke atas sudah banyak bukit. Time ni naik dan turun bukit. Masa naik memang jalan aje aku. Masa turun pecut mana yang boleh tapi sukar. Ada bukit tu panjang, memang aku rasa 300 meter tu sekadar jalan aje.
  • Masuk km ke 6-7, bukit still ada dan mencanak jugak. Masih turun naik dan jalan aje. Setiap water station aku singgah minum. Aku tak semput tapi kaki penat sebab bukit. Kaki aku memerlukan strength lebih lagi ni. Kena lagi kuat.
  • Masa last km ke 8,9 ke atas. Mula memecut + sambil tu jalan jugak kat area bukit.

Apa2 pun track dalam UKM ini memang mencabar. Bukitnya memang menduga jiwa seorang runner. Berlatih kerap sini insyaAllah kaki boleh jadi lebih kuat dan mampu berlari lebih baik.

But few to share
1) Increase mileage – kalau seminggu tu tambah mileage. Contoh: ni if 10 km aje seminggu tambah 20 km per minggu. Saya tanya Doc dia buat mmg besar2 km every week. Saya ada baca untuk pro dlm 10km ni kene set dlm 40 km per week. Tu belum HM and FM…
Doc K dah start train HM every week tu…
2) Hill training bak kata Doc K mmg sgt2 membantu. Jgn elak. If dah mmg training kat bukit pun takpe. Yup ni yg saya nak buat. Nak hill training pulak. Hujung minggu baru buat LSD
3) (ni dari abam Zul and abam Amir) Kene berlatih step cadence and stride tu. Penting. Yup kene perbaiki.

Yeah tudia guys yg sempat dikongsi tadi..tanya Doc K time tu + dibantu sharing ilmu dgn Abam Amir and Abam Zul Hasnan and others.

Jelajah Larian – Seniman Run 2.0 di Dataran Merdeka

Ok.

Ini first time aku jejak kaki di Dataran Merdeka.

Cantikkan gak kawasan persekitaran ni sebab sepanjang berlari dapat lalu banyak bangunan2 tinggi dan best betul persekitaran KL ni.

Parking mudah rupanya di Dayabumi Complex cuma mahal gile lar rm4 per hour tu. Aku kena rm8. Sebab dua jam.

Maka aku kena pastikan aku lari laju2 yang boleh dan tamatkan awal. If tak lagi mahallah parking

So, larian aku ni first 5km ok aje dengan masa sekitar 23 minit lebih.

Selepas tu masa nak masuk km ke 6 dan 7,8 mulalah aku dah menyerah sebab bukit beb. Bukit!!!!!. So aku rasa dah berjalan hampir 4,5 minit in total dan tamatkan dlm 54 minit untuk 10km.last dua km aku cuba nak lajukan balik tapi sekadar pace 5:21 dan 5:01.

Tapi Alhamdulillah dapat tamatkan dengan baik.

Dengan 3 kali seminggu aje latihan, ini dah amat menakjubkan bagi aku.

Sekarang cuba nak dapatkan bawah 20 min for 5km dan bawah 50 minit for 10km tapi agak sukar sedikit sebab memerlukan tambahan hari iaitu 4,5 hari per week untuk train. Boleh aje dgn 3,4 hari per week tp kena intensif jugak.

Sebab bawah 20 min per km untuk 5 km dan 50 minit untuk 10km memang memerlukan training plan yang betul serta permakanan yang betul.

Aku nak dapatkan 22:15 min total untuk 5km setelah dua tahun lebih.

Dari last aku dapat 25 minit untuk 5km pun setahun lebih.

So ianya memang ikut keupayaan individu itu sendiri. Dan berapa banyak makanan berkhasiat di ambil

[Jelajah Larian 2019-1] Melawati Run 2019

Alhamdulillah. Selesai larian Melawati Run 2019.

Ianya 15km tapi under distance.

Ulasan Pendek – Jalan flat pada awalnya lepas tu berbukit mak datuk tinggi mencanak masa km 10 ke atas. Dan kemudian flat balik tenaga dah abis maka jalan + lari aje masa last 5km.

Ulasan panjang- Bermula dengan agak laju juga (dah habit) dan pada km ke 9 dah mula mendaki maka agak kepenatan dan mula jalan+ lari.

Bila di km ke 12 lagi la mencanak bukit jalan aje.

Lepas tu singgah minum air lama2 dan sambung lari.

Last 1-2 km memang tak larat habis dah dan push jugak ler.

Aku memang target 10km aje so last berlatih aritu 7km aje kat Botanikal Garden Ayer Keroh.

Aku rasa result aku dari 500++ orang aku puluh2 gak kot nombornya. Hahahhaha. Nanti aku share and update.

Kira ok la ni. Kaki pun sakit panjat bukit.

2019-01 (20180106 run) melawati run 2019 result