KLSCM 2019

42KM

Kasut: Brooks Glicerin 14

Larian: KLSCM 2019

Sebelum tu nak ucap terima kasih amat2 kepada my wife Shera Aj atas supporting me for the run. Juga rakan2 Kuatagh (semuanya di dalam group whatsapp) serta rakan2 di fb ni yg banyak doakan dan bagi semangat!!! Mmg betul2 mental FM ni. Bukan macam 5km/10km nyer larian.

Alhamdulillah dapat menyempurnakan FM FOR THE FIRST TIME!!!

Bab masa memang takleh kata apa aku pasrah aje dapat COT.

FM ini mmg ujian mental dan TANPA TRAINING yg betul bersiap sedia samada buat FM atas 6-7 jam atau DNF. Mileage kena cukup dan mental kena kuat.

Aku telan saltsticks ke gel ke semua tak jalan. Tapi at least bagi aku tenaga cuma kaki takleh nak go dah.

Ok aku cerita by km

Km 1 hingga km 5

– Ramai beb orang aku pun nak kena tengok org if nak potong ke ape. Kesudahannya mmg aku pace 6-7 ajela dan aku cuba simpan tenaga untuk km2 berikutnya. Penuh jalan beb siap hujan renyai lagi. Time ni aku mcm yakin je tamat dalam 5 jam

Km 6 hingga km 10

– Part ni rasa makin ok dan makin melajukan diri. Semangat masih ada kononnya boleh sub 5 hours la konon. Ada makan energy gel. Badan aku mmg cepat hilang tenaga.

Km 11 hingga km 20

– ok part ni awal2 ok solat di km ke 14. Pas solat lari lagi tapi malangnya mental mula mempersoalkan apsal la aku amik FM. Mmg aku target nak naik bas aje malas dah nak teruskan. Aku makin serabut pemikiran sampai km ke 20. Dan aku menyaksikan ada orang kena angkut pakai strecher sebab kena langgar. Ambulan amik. Difahamkan ada kereta hit and run. Dasat arrr.

Km 21 – km 30

– hahahahah ini part dinamakan walk lebe dari run. Separuh aje run kot atau kurang dari separuh run. Memang aku pikir nak tamat aje dalam 6 jam. Aku dah telan saltsticks dan gel. Tapi mental koyak takleh buat apa gak.

Km 31 – km 40

– ini part wakkakakakaka. Jalan itu adalah tujuan utama. Total lari dalam 100meter aje kot per km. Start km ke 35 aku hentam jalan aje. Ya mmg jalan.

Km 41 hingga tamat.

– ini kelakar. Aku jalan jugak dan akhir2 baru ada semamgat nak lari sikit. Gembira beb dapat tamatkan. Giler la FM ni, mmg mental habis.

Kesimpulan: FM ini mengajar aku bahawa benda yg tough dalam hidup akan jadi mudah jika mental kental. Apa juga halangan dan cabaran hadap aje. Jgn lari dari masalah. Selesaikan dan tamatkan apa yang kita mulakan sedaya upaya.

Ok sehingga kita berjumpa lagi Next FM (MUNGKIN la) di KLSCM 2020 ke. Aku nak tumpu 5/10 km aku balik atau 12km. HM pun ada juga nanti.

Minggu ni rehat week. Bagi recover otot2 kaki aku dah jalan macam ape ni.

Larian Aku – LAJSM 2019

Alhamdulillah. Bersyukur dapat menamatkan dengan jayanya 21km kali ni. Ceritanya di bawah.

14 September 2019

Kasut: Brooks Glycerin 14

Event:Larian Antarabangsa Jambatan Sultan Mahmud Terengganu.

Kedudukan: 472 dari 1990 pelari kesemuanya. If dikalangan lelaki aku no 425 dari 1400++.

Cerita:

1) Khamis sudah datang bermalam di rumah mertua di KL. Berehat semalaman dan bertolak ke Airport Subang sekitar jam 4:45 ptg. Tiba di Airport Subang sekitar 5:30.

Setiba di sana baru mengetahui terlupa bawak poncot belt running (untuk letak phone kat pinggang semasa berlari), earphone dan juga JAM GARMIN aku sendiri.

Namun Alhamdulillah jam garmin wife aku di bawa. Tapi terpaksa setting skit.

Naik flight sepatutnya jam 7:45 tapi delayed dan bertolak jam 8:10 malam. Tiba di KT sekitar jam 9:05 mlm. Naik teksi dan sampai di hotel sekitar jam 9:45 malam dan check in.

Sempat makan2 dan tidur2 ayam tp tak lena sgt. Rasa mcm letih itu ada tapi hadap juga.

2) bergerak ke tempat event yg terletak dlm 700 meter dari hotel. Dalam 10 minit aje berjalan. Tp best tepi pantai. Dalam hati tak pasti boleh tak dpt sub 2 hours tp try jugaklah. So sempat berjumpa member ex mrsm kuantan Zulhairie Moideen. Power dia ni sebab masa zaman2 sekolah mmg aktif sukan. Alhamdulillah sejak tahun lepas dah join lari2 ni dan semakin power.

Seterusnya jam 1 bermulalah larian. Aku seperti biasa dapat aje maintain pace bagus sekitar 5:35 ke 5:40 untuk 10km pertama.

Dan untuk km 11-14 juga agak bagus. Namun bermula km ke 15 kaki cramp semakin sikit2 datang. Mcm mana dia datang adalah urat dia tarik. Bila tarik ko langkah aje sakit. Masa km ke 15,16 sikit2 dia attack dan aku cuba jalan skit2 dan lari kembali. Namun ianya sia2 dan pada km ke 16 – 17 dapatkan bantuan spray medic. Namun tetap ianya makin teruk. Terpaksa aku hadap banyak jalan dari lari maka terjadilah pace 8-9 sampai penghujung HM ni. Tapi ada cuba push skit last 500m.

3) Elevation jambatan drawbridge ni mmg mak datuk la. Aku jalan aje. Jangan harap lari. Mmg aku mcm mendaki gunung kot. Sebab tu aku tak suka hiking. Penat. Train kat area bukit pun sebenarnya aku tak suka sgt tp kecuali area Taman Botanikal Ayer Keroh tu sebab tu aje port bagus. So berbalik ke jambatan drawbridge tu, mmg tinggi dan aku jalan. Turun jambatan aku lari. Sampai bawah sambung jalan. Aku dapat rasa, bermula km ke 16, aku jalan 600meter dan lari 400m aje kot. Takpun 700 meter jalan dan 300 meter lari. Mmg kaki sakit tak boleh buat apa dah.

Tapi aku puas hati dapat tamatkan dgn 2 jam 21 mini tatkala aku travel last minit dan keletihan. Tidur jgn ckp la. Tidur tgh hari pun tak. So mmg puas hati.

Kesimpulan: Best larian dan seronok pemandangannya. Yang tak best kaki dua dua aku mcm baru lepas kene simen kaki dan baru berjalan balik. Hahahhahaha. Ok itu sahaja ceritanya.

#hm

#lajsm2019

#21km

#3kaliseminggutraining

#utemstaff

#ftmkstaff

Run and Run and Run

Salam semua,

Diam tak diam dah hampir 3 tahun aku berlari di jalanan.

Seminggu sekurang kurangnya 3 kali.

Fasa yang dihadapi sekarang adalah fasa maintaining the pace and distance.

Aku sebenarnya nak kejar pace yang lagi laju bukan tidak boleh atau mahu.

Tapi frequency of training tu mesti digandakan.

Dan itu belum masuk bab makanan dan suppliments.

Aku NEVER take any suppliment ke atau pil atau serbuk makanan tambahan for running.

Aku fokus on natural foods sahaja.

Dan sayur pun dahla aku memang tak makan sangat.

So I am aware of that and will continue with that.

Im not a type of elite runner or competitive runner but will go fast as I could based on foods that I normally take.

Jadi apa2 pun bergantung kepada makanan asli yang aku makan sarapan, tengahhari, petang dan malam serta makanan tambahan macam pisang ke, snack bar ke dll. Tapi aku takkan sentuh any suppliment pil or susu powder protein dll yg atlit guna.

Jadi berbalik kepada kelajuan.

Bermaksud jika mahu lebih laju kena tambah mileage dan kekerapan.

Dari 3 kali ke 4 kali seminggu ke 4 ke 5 kali seminggu

Distance pula dari sekadar 20km per minggu kepada 40km seminggu atau lebih untuk HM.

Ya untuk HM anda kena pastikan nak bagus adalah berlari 10km dan 15k itu selalu. Speed work pun kenkadang kena selitkan

Itu belum FM (42km) lagi, kena dapatkan 80-100 km seminggu.

Tu pun untuk pace 5 aje kot.

Untuk yang geng2 elit, mereka sehingga 150-200km seminggu. Mereka pace 3 dan yang super elit pace 2:45 ke 2:50. Mcm Kipchoge and team.

Malaysia dan Asean mostly around pace awal 3 (low 3) sahaja. Tu pun tiap2 hari berlatih.

Yang berlatih taraf nearly elite adalah pace mid 3 dan end 3 (pace 3:20 ke pace 3:45)

Manakala bagi yang podium level orang Malaysia adalah pace 3:45 ke pace 4. Ada chance untuk podium.

Bagi yang mereka training minimum 4 ke 5 kali seminggu, boleh dapat low 4 ke mid 4 pace min/km. Selalunya 5k diorang nak dekat sub 20 minit dan 10km around 45 minutes. Susah skit nak podium tapi tahap top 20-30 dah ni.

Bagi yang maintain 3 ke 4 kali seminggu dan distance seminggu pun dalam 20-30km aje, boleh la dapat pace end 4 (4:45 min/km). 5km diorang sekitar 22 minit biasanya ke 23 minit. 10km kenkadang sub 50 minit dan biasanya biase2 sekitar bawah 55 minit

Manakala bagi yang berlatih distance pula, tapi tak speed sgt (tak kisah kekerapan) mereka biasanya boleh dapat 5k ni dalam 25 minit dan 10km dalam around 1 hour. Tapi diorang ni jenis masuk FM atau ULTRA dan trail. Depa tak kisah speed sangat majoritinya. Tapi enjoy the running. Jarang sgt yg speed mereka power2 untuk 5k, 10k sebab depa suka yg very long distance. Ni aku maksudkan di Malaysia, cara depa begitu.

So di Malaysia ni ada yg jenis aim 10k dan HM aje. Ada yang jenis FM dan ULTRA.

So macam aku if nak kekal motivate sampai tua lari sebenarnya susah. So aku taktau nak push speed lagi ke tak tp aku nak maintain pace end 4 aje ke mid 4. Cukuplah.

Aku tak gi ke elit sebab itu bukan kerja aku. Biarlah aku maintain sekitar 4:45 min/km ke 5:30 min/km. Main sekitar tu larian 10km aku.

So,

5km aku nak maintain 20-22 minit

10km aku nak maintain 45-55 minit

21 km aku nak maintain sub 2 hours aje.

For FM? Target la dlm sub 5 jam (bawah 5 jam) dah ok.

Itulah azam aku sampai tua.