Run and Run and Run

Salam semua,

Diam tak diam dah hampir 3 tahun aku berlari di jalanan.

Seminggu sekurang kurangnya 3 kali.

Fasa yang dihadapi sekarang adalah fasa maintaining the pace and distance.

Aku sebenarnya nak kejar pace yang lagi laju bukan tidak boleh atau mahu.

Tapi frequency of training tu mesti digandakan.

Dan itu belum masuk bab makanan dan suppliments.

Aku NEVER take any suppliment ke atau pil atau serbuk makanan tambahan for running.

Aku fokus on natural foods sahaja.

Dan sayur pun dahla aku memang tak makan sangat.

So I am aware of that and will continue with that.

Im not a type of elite runner or competitive runner but will go fast as I could based on foods that I normally take.

Jadi apa2 pun bergantung kepada makanan asli yang aku makan sarapan, tengahhari, petang dan malam serta makanan tambahan macam pisang ke, snack bar ke dll. Tapi aku takkan sentuh any suppliment pil or susu powder protein dll yg atlit guna.

Jadi berbalik kepada kelajuan.

Bermaksud jika mahu lebih laju kena tambah mileage dan kekerapan.

Dari 3 kali ke 4 kali seminggu ke 4 ke 5 kali seminggu

Distance pula dari sekadar 20km per minggu kepada 40km seminggu atau lebih untuk HM.

Ya untuk HM anda kena pastikan nak bagus adalah berlari 10km dan 15k itu selalu. Speed work pun kenkadang kena selitkan

Itu belum FM (42km) lagi, kena dapatkan 80-100 km seminggu.

Tu pun untuk pace 5 aje kot.

Untuk yang geng2 elit, mereka sehingga 150-200km seminggu. Mereka pace 3 dan yang super elit pace 2:45 ke 2:50. Mcm Kipchoge and team.

Malaysia dan Asean mostly around pace awal 3 (low 3) sahaja. Tu pun tiap2 hari berlatih.

Yang berlatih taraf nearly elite adalah pace mid 3 dan end 3 (pace 3:20 ke pace 3:45)

Manakala bagi yang podium level orang Malaysia adalah pace 3:45 ke pace 4. Ada chance untuk podium.

Bagi yang mereka training minimum 4 ke 5 kali seminggu, boleh dapat low 4 ke mid 4 pace min/km. Selalunya 5k diorang nak dekat sub 20 minit dan 10km around 45 minutes. Susah skit nak podium tapi tahap top 20-30 dah ni.

Bagi yang maintain 3 ke 4 kali seminggu dan distance seminggu pun dalam 20-30km aje, boleh la dapat pace end 4 (4:45 min/km). 5km diorang sekitar 22 minit biasanya ke 23 minit. 10km kenkadang sub 50 minit dan biasanya biase2 sekitar bawah 55 minit

Manakala bagi yang berlatih distance pula, tapi tak speed sgt (tak kisah kekerapan) mereka biasanya boleh dapat 5k ni dalam 25 minit dan 10km dalam around 1 hour. Tapi diorang ni jenis masuk FM atau ULTRA dan trail. Depa tak kisah speed sangat majoritinya. Tapi enjoy the running. Jarang sgt yg speed mereka power2 untuk 5k, 10k sebab depa suka yg very long distance. Ni aku maksudkan di Malaysia, cara depa begitu.

So di Malaysia ni ada yg jenis aim 10k dan HM aje. Ada yang jenis FM dan ULTRA.

So macam aku if nak kekal motivate sampai tua lari sebenarnya susah. So aku taktau nak push speed lagi ke tak tp aku nak maintain pace end 4 aje ke mid 4. Cukuplah.

Aku tak gi ke elit sebab itu bukan kerja aku. Biarlah aku maintain sekitar 4:45 min/km ke 5:30 min/km. Main sekitar tu larian 10km aku.

So,

5km aku nak maintain 20-22 minit

10km aku nak maintain 45-55 minit

21 km aku nak maintain sub 2 hours aje.

For FM? Target la dlm sub 5 jam (bawah 5 jam) dah ok.

Itulah azam aku sampai tua.

LebaRUN

Salam,

Aku tulis ni sebab dalam sejarah team kitorang (SKAIEVENT) berjaya menganjurkan event bersama sama Ranjau Runners dan juga beberapa co sponsored yg lain seperti Yakult, Moma Water dan lain2.

Terima Kasih kepada tulang belakang yg mengerakkan perkara ini lebih awal iaitu staf skaievent iaitu:

Nadirah, Masturah, Yana, Izyan, Amirah, dan Farhah. Mereka ini staf skaievent yg banyak berkorban untuk menjayakan event ini.

Mungkin mereka takkan baca pun entri blog saya ni tapi pelajar2 saya mungkin kerana banyak bab pengajaran saya letak dalam laman web ni. So saya nak ceritakan serba sedikit mana yang saya ingat dekat entri ini.

21 june 2019

Aku pagi tu kene setelkan fail subjek sebab fakulti tengah proses audit. So dalam 4 semester kena disiapkan hardcopynya. Setakat ni dah 4 semester siap dan lagi 4 semester. Data dah ready tinggal nak print aje. So pagi jumaat tu sampai nak tengahhari nak setelkan benda ni.

Setel aje aku terus singgah kejap Botanikal dan tengok diorang dah setup booth dan barang2 dah sampai. Aku amik goodies pack kejap dan tengok2 pastu terus aku amik anak aku pulak.

Petang tu pulak aku sampai area dalam 5:15 ptg. Sampai aje tengok2 skit dan lari pusing 2km dalam tu. Lepas dah pusing cool down kejap. Kaki aku masih sakit sebab buat speedwork semalam (20 june). Kaki aku masih kene kuatkan muscle. So take time la sebulan kot lg atau dlm 5-10 larian speed untuk kuatkan kaki. Nutrien kene cukup.

So, aku pun cooldown kejap dan sambung seround lg pasang signage dgn geng ranjau runners. Diorang mmg happening betul.

Pada malamnya shift aku pulak 9 lebe aku sampai dan lepak smp 12 lebe. Member aku Shah dari 11 lebe smp 2 pagi dia stay. Makanan banyak beb macam jamuan raya. Dan mmg geng ranjau runners ni betul2 gempak dan teamwork diorang padu. Aku dapat lihat akrabnya diorang.

Ok pada paginya aku bawak famili aku dan hujan renyai. Adik aku ada sekali join so dia lari asing. Aku bawak stroller bagai tp last2 kene berteduh bawah khemah. Hujan renyai jugak. So aku berlari dgn member aku Shah pusing satu round. Tak buat lg 2km. Hujan makin lebih dari renyai. So aku pun rest bawah khemah sambil tunggu nak sampai hadiah pemenang trofi 1-5 top five men and woman.

Selepas tu aku balik rumah dan prepare nak balik ke Kl, nak kena amik race kit Milo run next week kat Putrajaya. Satu famili jugak run heheheh harap2 tak hujan ler.

So itulah penceritaan serba sedikit.

Lari ni mudah aje. Just run aje pakai la apa pun. Laju ke slow ke, yg penting go outside. Exercise ni bagus dan lakukan dgn seronok.

Sebab apa aku suka lari laju? Sebab aku bosan if lama2. Lari ni mental kene kuat. If ko laju pun tapi bosan mmg takkan maintain personal best. Silap2 track yg sama ko paling slow.

Tp if semangat ade, track yg susah pun ko laju giler. Tu belum campur bab tidur cukup, bab makan dll.

So, apa lagi. Go outside and run!!!

7 Hari Di Bulan Ramadhan

Salam,

Sudah 7 hari kita menunaikan ibadah puasa di bulan ramadhan ni.

Rasanya macam semakin pantas masa bergerak dan tak lama lagi raya akan tiba.

Selepas itu kehidupan akan bergerak seperti biasa bagi sesetengah orang.

Untuk bulan puasa kali ni aku tak target banyak sangat pun apa pembaharuan yang akan dibuat.

Cuma nak pastikan berat stay antara 56/57 sahaja. Tidak mahu terlalu ringan atau berat. Otot diperlukan untuk memastikan fitness badan terjaga.

Kering sangat badan pun tak bagus. Gemuk pun tak bagus. Yang penting gula dan kolestrol di jaga.

Bulan puasa ni setiap hari just maintain workout core muscle sahaja sekitar 12 minit sehari (setakat hari ini). Mungkin akan diupgrade lagi ke 15 minit atau 18 minit tapi itu bergantung tahap boring aku.

Seperti yang aku cakap dulu2, nak buat sebenarnya susah. Tp bila dah buat yang lagi sangat SUSAH adalah MEMAINTAINKAN workout ni.

Maintain…..itu yg sukar.

Ko boleh lari sepantas kilat tapi nak maintain tiap2 hari buat benda sama itu SUSAH dari nak LARI FIRST TIME.

Otak dah bayang macam2.

Sebab itu aku tabik yang mereka mampu bertahan puluhan tahun berlari. Maintain.

Ada yang dulu lari laju pastu dah stop dah susah nak start balik.

Dan pelbagai lagi.

Ada mungkin mampu bangun solat malam sebulan dua pertama tp nak maintain sepanjang hayat tu perlukan keazaman tinggi…

Sebab tu istiqamah tu lebih penting dari terus mendadak naik.

Biar slow and steady jadi power dari terus nak jadi power tetibe. Last2 rasa bosan dan tinggalkan terus.

So maintain dgn slowly dan istiqamah.

Cuma betullah….payah beb benda ni. Sembang senang tp nak buat tu susah.

Hahahahhaa

So salam Ramadhan semua. Nantikan posting lain pulak lah.