Jelajah Larian – Ansara Run 2019 (10km) di UKM

Salam semua,

Ya kali ini aku masuk ANSARA Run (10km) yang khas untuk ANSARA sahaja kecuali 5km yang juga open to Public.

Competition amat tough jugak dan aku rasa aku nombor sekitar belas2. Good event actually tetapi bukit dalam UKM ini memang mencabar. Maksud aku jalan dia berbukit sehingga 30-40 degree tu…

Sedikit analisis:

• Bermula sekitar pace 3 lebih sehingga 4 (Average 4:00 min/km) masa 1st km. Time ni pun dah nombor 10-11 kot. Memang sukar pun nak potong sesiapa sebab majoriti ada yang pace lagi laju beb.
• Kemudian sekitar 2km-3km bermula adegan potong skit dan tertinggal skit dan maintaining pace.
• Din dari Kuatagh terus maju ke depan dan Doc K potong masa km ke3,4 gitu kat kawasan bukit.
• Masuk km ke 4 ke atas sudah banyak bukit. Time ni naik dan turun bukit. Masa naik memang jalan aje aku. Masa turun pecut mana yang boleh tapi sukar. Ada bukit tu panjang, memang aku rasa 300 meter tu sekadar jalan aje.
• Masuk km ke 6-7, bukit still ada dan mencanak jugak. Masih turun naik dan jalan aje. Setiap water station aku singgah minum. Aku tak semput tapi kaki penat sebab bukit. Kaki aku memerlukan strength lebih lagi ni. Kena lagi kuat.
• Masa last km ke 8,9 ke atas. Mula memecut + sambil tu jalan jugak kat area bukit.

Apa2 pun track dalam UKM ini memang mencabar. Bukitnya memang menduga jiwa seorang runner. Berlatih kerap sini insyaAllah kaki boleh jadi lebih kuat dan mampu berlari lebih baik.

But few to share
1) Increase mileage – kalau seminggu tu tambah mileage. Contoh: ni if 10 km aje seminggu tambah 20 km per minggu. Saya tanya Doc dia buat mmg besar2 km every week. Saya ada baca untuk pro dlm 10km ni kene set dlm 40 km per week. Tu belum HM and FM…
Doc K dah start train HM every week tu…
2) Hill training bak kata Doc K mmg sgt2 membantu. Jgn elak. If dah mmg training kat bukit pun takpe. Yup ni yg saya nak buat. Nak hill training pulak. Hujung minggu baru buat LSD
3) (ni dari abam Zul and abam Amir) Kene berlatih step cadence and stride tu. Penting. Yup kene perbaiki.

Yeah tudia guys yg sempat dikongsi tadi..tanya Doc K time tu + dibantu sharing ilmu dgn Abam Amir and Abam Zul Hasnan and others.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

•