Salam semua,
Diam tak diam dah hampir 3 tahun aku berlari di jalanan.
Seminggu sekurang kurangnya 3 kali.
Fasa yang dihadapi sekarang adalah fasa maintaining the pace and distance.
Aku sebenarnya nak kejar pace yang lagi laju bukan tidak boleh atau mahu.
Tapi frequency of training tu mesti digandakan.
Dan itu belum masuk bab makanan dan suppliments.
Aku NEVER take any suppliment ke atau pil atau serbuk makanan tambahan for running.
Aku fokus on natural foods sahaja.
Dan sayur pun dahla aku memang tak makan sangat.
So I am aware of that and will continue with that.
Im not a type of elite runner or competitive runner but will go fast as I could based on foods that I normally take.
Jadi apa2 pun bergantung kepada makanan asli yang aku makan sarapan, tengahhari, petang dan malam serta makanan tambahan macam pisang ke, snack bar ke dll. Tapi aku takkan sentuh any suppliment pil or susu powder protein dll yg atlit guna.
Jadi berbalik kepada kelajuan.
Bermaksud jika mahu lebih laju kena tambah mileage dan kekerapan.
Dari 3 kali ke 4 kali seminggu ke 4 ke 5 kali seminggu
Distance pula dari sekadar 20km per minggu kepada 40km seminggu atau lebih untuk HM.
Ya untuk HM anda kena pastikan nak bagus adalah berlari 10km dan 15k itu selalu. Speed work pun kenkadang kena selitkan
Itu belum FM (42km) lagi, kena dapatkan 80-100 km seminggu.
Tu pun untuk pace 5 aje kot.
Untuk yang geng2 elit, mereka sehingga 150-200km seminggu. Mereka pace 3 dan yang super elit pace 2:45 ke 2:50. Mcm Kipchoge and team.
Malaysia dan Asean mostly around pace awal 3 (low 3) sahaja. Tu pun tiap2 hari berlatih.
Yang berlatih taraf nearly elite adalah pace mid 3 dan end 3 (pace 3:20 ke pace 3:45)
Manakala bagi yang podium level orang Malaysia adalah pace 3:45 ke pace 4. Ada chance untuk podium.
Bagi yang mereka training minimum 4 ke 5 kali seminggu, boleh dapat low 4 ke mid 4 pace min/km. Selalunya 5k diorang nak dekat sub 20 minit dan 10km around 45 minutes. Susah skit nak podium tapi tahap top 20-30 dah ni.
Bagi yang maintain 3 ke 4 kali seminggu dan distance seminggu pun dalam 20-30km aje, boleh la dapat pace end 4 (4:45 min/km). 5km diorang sekitar 22 minit biasanya ke 23 minit. 10km kenkadang sub 50 minit dan biasanya biase2 sekitar bawah 55 minit
Manakala bagi yang berlatih distance pula, tapi tak speed sgt (tak kisah kekerapan) mereka biasanya boleh dapat 5k ni dalam 25 minit dan 10km dalam around 1 hour. Tapi diorang ni jenis masuk FM atau ULTRA dan trail. Depa tak kisah speed sangat majoritinya. Tapi enjoy the running. Jarang sgt yg speed mereka power2 untuk 5k, 10k sebab depa suka yg very long distance. Ni aku maksudkan di Malaysia, cara depa begitu.
So di Malaysia ni ada yg jenis aim 10k dan HM aje. Ada yang jenis FM dan ULTRA.
So macam aku if nak kekal motivate sampai tua lari sebenarnya susah. So aku taktau nak push speed lagi ke tak tp aku nak maintain pace end 4 aje ke mid 4. Cukuplah.
Aku tak gi ke elit sebab itu bukan kerja aku. Biarlah aku maintain sekitar 4:45 min/km ke 5:30 min/km. Main sekitar tu larian 10km aku.
So,
5km aku nak maintain 20-22 minit
10km aku nak maintain 45-55 minit
21 km aku nak maintain sub 2 hours aje.
For FM? Target la dlm sub 5 jam (bawah 5 jam) dah ok.
Itulah azam aku sampai tua.
asyrani.com 